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Le banh mi est un sandwich vietnamien qui comporte invariablement de la mayonnaise, des carottes vinaigrées, et de la coriandre. De la viande aussi, mais là les versions varient : à Paris on trouve souvent de la poitrine du porc rôtie, de la mortadelles vietnamienne, mais on en trouve aussi au poulet ou au bœuf. Perso je préfère au porc, mais dans les recettes qu’on trouve sur internet, on prépare généralement un rôti de porc épicé, qu’on ajoute ensuite au sandwich. La recette de Patoumi est top pour ce cela (http://patoumi.blogspot.fr/2010/05/y-t-il-lequivalent-chez-vous-le.html). Sinon on peut faire soi même la mortadelle vietnamienne (https://pimentoiseau.fr/2011/10/07/gio-lua-la-mortadelle-vietnamienne/).

Néanmoins, j’ai souvent la flemme de m’y prendre autant à l’avance pour manger un sandwich… Je propose donc ici une recette de banh mi rapide, faisable en moins de 20 minutes à la maison. On ne vas pas se mentir, ce n’est probablement pas très conventionnel de procéder comme ceci, mais c’est bon ! Le fait d’ajouter de la maïzena dans la marinade express permet à la viande de rester tendre après cuisson.

 

 

Ingrédients pour une personne

  • une demie ou 2/3 d’une baguette bien croustillante
  • une côte de porc sans os
  • 1 cc de sauce soja
  • 1 cc de sauce de poisson
  • poivre du moulin
  • 1 cc de maïzena ou fécule de pomme de terre
  • huile de tournesol
  • 1/2 carotte râpée grossièrement
  • sel, sucre, vinaigre de riz
  • une dizaine de tiges de coriandre fraîche
  • du piment éventuellement (préférer des piments ou sauces pimentées asiatiques)

Couper la viande en lamelle, et la mélanger dans un bol avec la sauce soja, sauce de poisson, la maïzena, un peu de poivre noir du moulin, un trait d’huile de tournesol. Laissez reposer quelques minutes.

Mélanger les carottes râpées avec un peu de sel, un peu de sucre, et du vinaigre de riz. Je n’ai pas noté les proportions, je fais au pif à chaque fois. Ça doit être d’abord acidulé, mais un peu salé et sucré aussi. Bien mélanger et laisser reposer le temps de préparer le reste.

Faire chauffer un peu d’huile dans une poêle ou un wok, y faire cuire le porc. Ça va vite, 5 minutes environ. Bien remuer régulièrement.

Pendant que la viande cuit, équeuter et laver les feuilles de coriandre. On peut laisser un peu les tiges, ce n’est pas gênant car elles sont tendres.

Ouvrir le pain, tartiner un côté de mayonnaise. Répartir la coriandre et les carottes râpées. Ajouter au dernier moment la viande, puis éventuellement du piment. L’été je mets également quelques tranches de concombre. Servir et manger.

 

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Les sunomono sont un genre de pickles japonais vinaigrés dont la préparation est assez rapide (10 minutes de temps de repos suffisent). Ils sont servis en accompagnement des plats ou dans les bento. Ici je l’ai préparé avec uniquement du sel, mais on peut aussi mettre de la sauce soja dans la sauce. J’aime bien cette variante, cependant je préfère la couleur pâle de la version avec sel.

 

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  • 1 concombre
  • 1 cs d’algues wakame séchées (ou une petite poignée d’algues fraiches)
  • 1 cc de sel fin (ou 1/2 cc de sel + 1  cs de sauce soja)
  • 1 cs de sucre en poudre
  • 3 cs de vinaigre de riz (ou du vinaigre d’alcool de céréales japonais)
  • 1/2 cc d’huile de sésame japonaise ou chinoise (le sésame est grillé)
  • 1 pincée de dashi (bouillon japonais) en granules (facultatif)

 

Éplucher le concombre (mais on peut laisser la peau s’il est bio), et le détailler en demi-rondelles. Placer le concombre dans une passoire et ajouter 1/2 cc de sel. Mélanger à la main et laisser dégorger au moins 10 minutes.

Pendant que le concombre dégorge, réhydrater les wakame dans un bol d’eau.

Dans un autre bol, préparer la sauce : mélanger le sucre, le vinaigre de riz, 1/2 cc de sel, le dashi, l’huile de sésame.

Presser à la main les morceaux de concombre pour éliminer le maximum d’eau. Ajouter les morceaux de concombre et les algues réhydratés au bol de sauce, bien mélanger. Servir tel quel, ou bien égoutter pour éliminer un peu de sauce.

 

 

 

Je continue mes recherches de recettes de grignotage pour la randonnée, qui soit à la fois nourrissant, équilibré, pas trop sucré, qui se conserve bien et qui soit facile à préparer…et bon au goût évidemment. Ces barres sans cuisson sont de bonnes candidates, riches en protéines et en lipides, et avec des glucides à index glycémique élevés (dattes, miel) et modérés (flocons d’avoine). On sent surtout le goût du sésame, ça peut faire penser aux croquants asiatiques au sésame, en moins sucré.

La recette est bien sûr modulable, on peut utiliser des figues à la place des dattes, d’autres fruits à coques au lieu des noix de cajou, ajouter de l’huile de coco ou du ghee si on veut booster les calories, remplacer les flocons d’avoine par des flocons de riz pour une version sans gluten, etc. Cette recette est très rapide à faire (beaucoup plus que mon autre recette de barres céréalières), surtout si l’on possède un mixeur.

 

Barres énergétiques

 

250 g de noix de cajou (non salées de préférence) (ou alors de la poudre d’amande, de noisette, etc)
200 g de pâte de dattes (en épicerie bio ou maghrébine)
75 g de flocons d’avoine
50 g de sésame blond
50 g de miel (on peut aussi utiliser du sirop d’agave)
2 cs d’eau

 

Faire chauffer les graines de sésame dans une poêle, à sec. Retirer du feu une fois que les graines sont légèrement dorées. Les mixer ou les broyer dans un mortier. Piler dans un mortier (ou broyer au mixeur, ou bien couper au couteau, mais c’est fastidueux) les noix de cajou.

Dans un grand bol, mélanger le sésame, la poudre de noix de cajou, les flocons d’avoine, la pâte de dattes, le miel. Malaxer à la main, ajouter un tout petit peu d’eau pour aider à la formation d’une grosse boule cohésive.

Placer la pâte ainsi formée dans un plat à four rectangulaire, ou bien dans une boite refermable rectangulaire ou carrée. Bien tasser et aplatir avec une spatule large. Recouvrir d’un fil alimentaire et laisser durcir au frigo une nuit. Découper des barres rectangulaires dans la pâte. Les barres ne se cassent pas si on les transporte dans une boite en plastique rigide, mais comme je n’en emmène pas en rando j’emballe les barres dans du film alimentaire.

Le pulao (ou pulav) est un plats indien à base de riz cuit à la casserole et agrémenté d’épices, de légumes et/ou de légumineuses, voire même de viande.  Avec les lentilles corail (masoor dal) ça fait un plat unique très simple à faire. Le pulao est peu le parent pauvre du biryani, qui lui est beaucoup plus complexe à réaliser !

 

 

Masoor pulao

 

 

Pour deux personnes (en plat unique)

1 verre de riz basmati

1/2 verre de lentilles corail (je pense qu’avec des moong dal ça marche aussi)

2 verres d’eau

1 oignon

1 tomate

3 gousses d’ail

un morceau de gingembre

2 gousses de cardamome

quelques grains de poivre

1 pincée d’asafoetida

1 cc de graines de cumin

2 piments rouge séchés dont les graines ont été retirés (facultatif)

1/2 cc de curcuma en poudre

1 cc de coriandre en poudre

1/2 cc de garam masala (facultatif)

huile de tournesol, sel

un peu de coriandre fraîche pour le service

 

Broyer les graines de cardamome et de poivre dans un mortier. Dans une casserole, faire chauffer 2 cs d’huile. Ajouter les piments, la cardamome et le poivre, l’asafoetida et les graines de cumin. Faire dorer quelques instants et ajouter l’oignon émincé en demi-lamelles, faire revenir jusqu’à légère coloration des oignons. Ajouter la tomate détaillée en dés ainsi que l’ail, le gingembre et le reste des épices. Baisser le feu et laisser compoter quelques minutes.

Pendant ce temps, rincer et égoutter le riz et les lentilles. Les verser dans la casserole, ainsi que les 2 verres d’eau. Saler, couvrir à laisser cuire à feu moyen/doux une vingtaine de minutes (j’ai pas noté la durée exacte :/), sans jamais soulever le couvercle durant la cuisson. Une fois la cuisson terminée, mélanger délicatement le pulao avec une cuillère en bois, ajouter éventuellement un peu de beurre.

Servir avec un peu de coriandre hachée et de la raïta (salade de concombre et tomate au yaourt).

Petite recette de raïta, proportions au pif : mélanger tomate et concombre coupés en dés, éventuellement un peu d’oignon rouge haché (là j’en avais pas), avec du yaourt, de la crème fraîche ou liquide, du sel, de la coriandre hachée et du cumin.

Une recette qui m’a été donnée par des amis réunionnais, et que l’on peut faire avec du cabri, voire du porc. La pintade s’y prête bien car sa viande a beaucoup de gout mais n’est pas sèche suite à la longue cuisson. Cette recette ressemble un peu au fricassé de porc créole, sauf qu’ici la liste des épices est plus courte et il n’y a pas besoin de marinade, c’est donc un peu plus rapide à faire. Ce plat se sert avec des lentilles (recette un peu plus bas), du riz basmati, et pour ceux qui aiment de la pâte de piment.

 

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1 pintade d’1.5 kg environ

2 oignons

3 gousses d’ail

1 tomate

25 cL de vin rouge

10 clous de girofle

1 cc de grains de poivre noir

1 cc de thym séché

1 cc de curcuma

quelques branches de persil

sel, huile

 

Désosser la pintade pour obtenir 2 ailes, 2 cuisses et 2 blancs. Couper les ailes et les cuisses en deux au niveau de l’articulation, et découper les blancs en 3 ou 4 morceaux. Si vous avez un bon couteau vous pouvez couper en deux les hauts de cuisse et les pilons.Faire revenir les morceaux de pintade dans un peu d’huile, jusqu’à ce qu’ils colorent, puis réserver.

Dans une cocotte, faire chauffer de l’huile et faire revenir les oignons jusqu’à légère coloration. Ajouter l’ail, la tomate détaillée en cubes, les clous de girofle et le poivre écrasés dans un mortier, le thym et le curcuma. Faire revenir 5 minutes puis ajouter le vin. Une fois l’alcool évaporé, ajouter les morceaux de pintade et un peu d’eau pour immerger en partie la viande. Baisser le feu et laisser mijoter à couvert au moins une heure. 30 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter le persil haché.

Recette express de lentilles à la réunionnaise (pas de proportions j’ai fait au pif): Faire tremper au préalable (facultatif) des lentilles vertes , puis les porter à ébullition avec un oignon haché, de l’ail, du gingembre, du curcuma, du thym. A la fin de la cuisson (20-30 minutes) ajouter le sel, et écraser avec une cuillère une partie des lentilles pour leur donner une texture crémeuse. Servir avec le civet et du riz basmati !

Je ne suis pas un fan absolu du chou-fleur mais les plats indiens avec du choux fleurs sont tous délicieux, que ce soit en friture (Gobi 65) ou en curry (Gobi masala par exemple). Le Chili Gobi fait partie de ces plats indo-chinois, qui mêlent l’utilisation d’épices  et de condiments chinois (sauce soja). On fait d’abord frire le chou-fleur, puis on l’enrobe d’une sauce pimentée, un peu acide et sucrée. Ce plat peut-être servi en entrée (c’est souvent le cas dans les restaurants indiens) ou en plat principal.

 

Chili Gobi

Pour le chou-fleur frit:

1/2 chou-fleur
3 gousses d’ail
un morceau de gingembre (je sais jamais comment donner une indication de proportion pour le gingembre, faire au feeling…)
1 cs de sauce soja
piment vert
1 cs de vinaigre
1 cs fécule (maïs ou pomme de terre)
huile de friture

Pour la sauce:

4 gousses d’ail
un morceau de gingembre
1 oignon
2 cs de ketchup
1 cs sriracha
1 cs de vinaigre
2 cs de sauce soja
1/2 cc de poivre blanc

 

Détailler le chou-fleur en florettes de la taille d’une bouchée. Piler l’ail et le gingembre dans un mortier (ou bien les râper). Évider les piments et les couper en fines lamelles. Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol, bien remuer pour enrober les morceaux de chou-fleur. Laisser reposer 30 minutes.

Pendant ce temps, piler l’ail et le gingembre pour la sauce (on peut au début de la recette piler tout l’ail et tout le gingembre pour le chou-fleur et la sauce, je ne le fais pas car mon mortier est petit). Mélanger tous les ingrédients de la sauce dans un bol. Couper l’oignon en morceaux assez gros (je le coupe en deux dans le sens de la longueur, puis je coupe chaque moitié en quatre: ça donne des pétales de taille suffisante).

Dans un wok ou une sauteuse, faire frire les morceaux de chou-fleur dans un fond d’huile, en procédant en plusieurs fois si nécessaire. Réserver.

Laisser un peu d’huile dans le wok, ajouter les pétales d’oignon, les faire revenir quelques minutes en remuant régulièrement (les oignons doivent cuire légèrement sans devenir tout mou). Ajouter la sauce et les morceaux de choux-fleurs, faire cuire une à deux minutes, puis servir immédiatement.

 

 

 

J’en avais marre d’acheter des barres de céréales du commerce, beaucoup trop sucrées à mon goût. J’ai donc essayé de les faire moi-même et je suis assez satisfait du résultat ! Ces barres sont moelleuses, se tiennent pas trop mal, et sont bien nourrissantes grâce à la proportion assez importante d’oléagineux riches en protéines (amandes, graines de courge, cacahuètes et graines de soja). D’après un calcul approximatif 100 g de ces barres contiennent 350 kcalories, 10 g de protéines, 30 g de glucides et 23 g de lipides.

Avant cette recette j’avais fait un autre essai mais moins réussi car je n’avais pas suffisamment mixé les ingrédients et je n’avais pas mis d’eau, du coup les barres se tenaient très mal et étaient assez dures sous la dent, ça ressemblait plus à un muesli collant…

La liste des ingrédients est assez longue mais j’ai mis ce que j’avais à disposition : il est à mon avis inutile de suivre la recette à la lettre, plein de choses sont facultatives et/ou remplaçables. Si vous en avez vous pouvez mettre des oléagineux sous forme de purée (amandes, sésame, noisettes). On peut aussi mettre plus de fruits secs et réduire les quantités de graines (dans ce cas les barres contiendront moins de protéines), ajouter des pépites de chocolat (une fois que la pâte a un peu refroidi, avant de faire cuire a four), supprimer les flocons de céréales pour obtenir des barres sans gluten, remplacer le beurre par une huile végétale, etc.

 

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– 100 g de flocons 5 céréales (blé, orge, seigle, avoine, riz)

– 80 g de graines de soja toastées (elles sont précuites et se trouvent en épicerie bio)

– 125 g d’amandes (25 g de poudre + 100 g d’amandes entières)

– 100 g de graines de courge

– 50 g de noix du Brésil

– 30 g de graines de sésame

– 70 g de raisins secs

– 70 g de figues séchées

– 50 g de beurre de cacahuète

– 30 g de beurre

– 70 g de miel

– 100 g de sirop d’agave

– 100 g d’eau

 

Verser dans une jatte les flocons de céréales et les graines de soja toastées, ajouter l’eau et laisser gonfler. Mélanger à la main pour écraser les flocons de céréales (ça facilitera la découpe des barres).

Mixer grossièrement les amandes (si elles étaient entières), les graines de courge et les noix du Brésil. Couper en petits morceaux les figues. Faire dorer à sec dans une poêle les graines de sésame, puis les écraser dans un mortier. Ajouter tous ces ingrédients ainsi que les raisins secs au mélange de céréales.

Faire chauffer dans une casserole le beurre, le beurre de cacahuète, le miel et le sirop d’agave. Mélanger pour former un sirop épais, puis verser cette préparation dans la jatte. Mélanger le tout avec une spatule. Verser la pâte obtenue dans un plat rectangulaire, préalablement tapissé de papier sulfurisé. Enfourner 30 minutes à 180 degrés environ. Laisser refroidir totalement, puis démouler et découper avec un couteau bien aiguisé la pâte en forme de barres rectangulaires.

Ces barres sont conservent  4-5 jours à température ambiante, et au moins une semaine au frigo (au delà je n’ai pas testé, à mon avis au frigo elles se conservent plusieurs semaines). Elles s’effritent légèrement, il est donc préférable de les emballer individuellement dans du cellophane si l’on souhaite les transporter en randonnée :)